1일 1식 vs 간헐적 단식 – 어떤 다이어트가 나에게 맞을까?

최근 몇 년간 간헐적 단식(Intermittent Fasting)과 1일 1식(One Meal a Day, OMAD)은 많은 사람들에게 화제가 되고 있는 식이법입니다. 공통적으로 ‘공복 시간’을 늘려 체중 감량과 대사 건강 개선을 추구하지만, 방식과 효과는 다소 다릅니다. 이 글에서는 두 가지 단식 방법의 차이점, 장단점, 그리고 나에게 맞는 식사법을 선택하는 기준을 정리해보겠습니다.

1. 간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 하루 중 특정 시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 시간은 공복 상태를 유지하는 식사법입니다. 가장 일반적인 방식은 다음과 같습니다:

• 16:8 방식: 하루 16시간 공복, 8시간 식사
• 14:10 방식: 14시간 공복, 10시간 식사 (초보자용)
• 5:2 방식: 주 5일은 정상 식사, 2일은 소식 (500~600kcal)

이 방식은 식사 횟수를 제한하기보다는, 섭취 가능한 시간대를 조절해 신체의 자가포식(autophagy) 작용을 유도하는 것이 핵심입니다.

2. 1일 1식(OMAD)이란?

1일 1식(One Meal a Day, OMAD)은 하루 한 끼만 섭취하는 단식 방법입니다. 보통 24시간 중 1시간만 식사하고, 나머지 23시간은 공복을 유지합니다. 강한 의지력과 체력 조절이 필요하지만, 칼로리 제한이 강력하게 작동한다는 점에서 단기간 감량 효과가 나타날 수 있습니다.

3. 두 방법의 비교

항목간헐적 단식1일 1식

식사 빈도	하루 2~3끼 (시간 제한)	하루 1끼
공복 시간	14~16시간	23시간
에너지 유지	유지하기 쉬움	에너지 저하 가능
지속 가능성	높음 (생활 밀착형)	낮음 (의지력 필요)
추천 대상	직장인, 초보자, 규칙적 생활자	단기간 감량 원하거나 식욕 조절 가능한 사람

4. 장점과 단점 정리

간헐적 단식의 장점

• 식사 습관을 개선하고 혈당 안정화에 도움
• 스트레스 없이 식사 가능 (폭식 방지)
• 사회적 식사나 일정 조정이 쉬움

간헐적 단식의 단점

• 공복 시간을 지키기 어려운 경우도 있음
• 식사 시간에 과식 유도 가능

1일 1식의 장점

• 강력한 칼로리 절감 효과
• 소화 기관에 긴 회복 시간 제공
• 일부는 정신적 집중력 증가 체감

1일 1식의 단점

• 저혈당, 무기력감 등의 위험
• 사회적 식사나 일정과 충돌 가능
• 장기 지속 시 영양 불균형 우려

5. 나에게 맞는 단식은?

두 방법 모두 장단점이 뚜렷하기 때문에, 자신의 생활 패턴, 건강 상태, 감량 목표를 고려해 선택해야 합니다. 예를 들어:

• 규칙적인 직장인 → 간헐적 단식(14:10 또는 16:8)
• 단기간 체중 감량 희망 → 1일 1식(단, 전문가 상담 권장)
• 체력 저하나 기저질환자 → 식사 시간보다는 식단 균형에 집중

6. 단식을 시작하기 전 반드시 확인할 점

단식은 단순히 식사를 줄이는 것이 아닌, 신체 리듬과 대사 기능을 조절하는 방식입니다. 잘못된 방식으로 단식을 진행할 경우, 오히려 건강을 해치거나 체중이 더 쉽게 늘어날 수 있습니다. 다음과 같은 사항을 반드시 체크한 후 시작하는 것이 중요합니다.

• 공복 상태에서 무리한 운동 금지: 저혈당 위험이 있으므로 아침 공복 유산소나 고강도 운동은 피하세요.
• 영양 결핍 예방: 단식을 하더라도 단백질, 비타민, 미네랄은 충분히 섭취해야 면역력과 기초대사 유지에 도움이 됩니다.
• 수분 충분히 섭취: 단식 중 탈수를 방지하기 위해 하루 1.5~2L의 물을 마셔야 합니다.
• 임산부, 성장기 청소년, 만성 질환자는 단식 지양 또는 전문가 상담 필수

7. 전문가들은 어떻게 평가할까?

2025년 기준, 국내외 건강영양학 전문가들은 다음과 같은 점에서 단식을 긍정적으로 평가하고 있습니다:

• 적절한 간헐적 단식은 인슐린 저항성 개선, 내장지방 감소, 염증 수치 감소에 긍정적 영향을 줄 수 있음
• 장시간 공복 상태에서 자가포식(Autophagy)이 활성화되어 세포 노화 방지, 면역력 강화 가능성 있음
• 단, 칼로리 부족과 스트레스성 식사 습관 악화는 부작용 유발 요인으로 지적됨

세계보건기구(WHO)와 미국 영양학회(AND)에서는 **단식은 건강을 위한 하나의 방법이 될 수 있으나, 정기적인 건강 검진과 영양 조절이 병행되어야 한다**고 강조합니다.

8. 1일 1식과 간헐적 단식을 병행할 수 있을까?

일부 고급 단식 사용자들은 간헐적 단식을 기본으로 유지하다가, 특정 기간만 1일 1식을 병행하는 방식으로 유연하게 식이조절을 합니다. 예를 들어, 평일은 16:8 간헐적 단식, 주말은 1일 1식 또는 5:2 방식으로 조절하는 ‘혼합형 단식 루틴’도 가능합니다. 다만 이런 방식은 **충분한 경험과 자기 이해가 필요한 고급 전략**이므로, 초보자는 안정적인 방식부터 시작하는 것이 좋습니다.

9. 단식을 선택한 사람들의 실제 반응은?

최근 온라인 커뮤니티와 사용자 리뷰를 보면 다음과 같은 후기가 많습니다:

• 간헐적 단식 후기: “초반엔 배고팠지만 1주일 지나니 루틴화되면서 오히려 식욕이 줄었어요.”
• 1일 1식 후기: “체중은 빨리 빠지는데, 오후쯤 무기력해져서 아침에 커피 없이는 못 버티겠더라고요.”
• 혼합 루틴 후기: “유연하게 조절하니 스트레스도 덜하고, 유지가 쉬워요.”

결론적으로, 단식은 정답이 있는 방식이 아니라, 나에게 맞는 방법을 찾는 여정입니다.

10. 마무리 – 단식을 통해 얻을 수 있는 진짜 변화

단식은 단순히 체중을 줄이는 수단이 아니라, 식습관을 재정비하고 신체 리듬을 회복하는 기회가 될 수 있습니다. 1일 1식이든 간헐적 단식이든, 그 목적은 내 몸을 가볍게 만들고, 일상에 활력을 더하는 데 있습니다.

단식의 핵심은 ‘무조건 굶는 것’이 아니라, 나에게 필요한 것만 선택적으로 먹는 지혜에 있습니다. 오늘부터 단식, 식이조절을 단순한 감량이 아닌 건강한 삶의 전략으로 바라보는 시선을 가져보세요.

내 몸과 마음을 위한 가장 유연한 식사 전략, 지금부터 시작해 보세요.